Traži
 
 

Rezultati od :
 


Rechercher Napredna potraga

Zadnje teme
» Treba mi igrica
Sre Sep 18, 2013 4:43 am od Haubitza

» Treba mi film
Sub Sep 07, 2013 2:54 am od Mr.Peki

» Treba mi...
Pon Jul 01, 2013 1:28 am od Gerkhan11

» Treba mi film
Pon Jul 01, 2013 1:25 am od Gerkhan11

» Filmovi Download
Uto Jun 04, 2013 12:35 pm od Anonimus

» MAGAZIN casopis
Pon Maj 27, 2013 6:13 pm od Anonimus

» Crtani filmovi
Ned Maj 26, 2013 9:55 am od Anonimus

» Serije Strane - download
Uto Maj 21, 2013 7:22 am od Anonimus

» Man of Steel Prequel: Special Edition
Ned Maj 19, 2013 1:52 pm od Anonimus

Vizio shop majice
VIZIOshop.com - prodavnica za majice
E-republik
Decembar 2016
PonUtoSreČetPetSubNed
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

Kalendar Kalendar

Viglink

Ishrana sportista

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole

Ishrana sportista

Počalji od Admin taj Sub Maj 28, 2011 5:35 am





Ishrana
Ishrana
Tekst je preuzet iz jedne knjige (autor je gospodin Slobodan Perovic), ja sam ga samo prekucao.
***Svi pretpostavljam znaju koliko je ishrana bitna za postizanje rezultata u sportu. Prvo treba da znate sta hocete od svog tela, radite li na izdrzljivosti, snazi...ishrana se razlikuje u zavisnosti od ovog faktora. Dnevne potrebe za energijom razlikuju se zavisno od sportske grane, telesne mase, telesne visine I gradje sportiste. Dnevne energetske potrebe mogu se menjati u rasponu od +-41,8 kj (+-10kcal) na 1kg telesne mase. U tabelama su navedene prosecne dnevne energetske potrebe po sportovimaa sa kvalitativno jednakim zahtevima u pogledu hrane sa uracunatim gubitnkom od 10% na probavu I resorpciju.


***Prosecne energetske potrebe sportista u borilackim sportovima
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 50%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 20%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji 30%

sportska disciplina kj/kg (kcal/kg) masa tela u kg dnev. Potr. Kj (kcal)
rvanje 293 (70) 75 24.244 (5.800)
boks 293 (70) 75 24.244 (5.800)
dzudo 293 (70) 75 24.244 (5.800)


***Prosecne energetske potrebe sportista u sportovima snage
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 42%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 22%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji 36%

sportska disciplina kj/kg (kcal/kg) masa tela u kg dnev. Potr. Kj (kcal)
dizanje tegova 314 (75) 80 27.588 (6.600)
bacacke discipline 293 (70) 90 29.260 (7.000)


***Prosecne energetske potrebe sportista u dugoprugaskim sportovima sa izrazenim ucescem snage
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 56%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 17%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji 27%

sportska disciplina kj/kg (kcal/kg) masa tela u kg dnev. Potr. Kj (kcal)
veslanje 314 (75) 80 27.5.88 (6.600)
kajak 314 (75) 75 25.916 (6.200)
biciklizam (drumski) 335 (80) 70 25.916 (6.200)


POTREBE SPORTISTA U PROTEINIMA

***Proteini u organizmu imaju vise vaznih funkcija.oni su osnovne materije koje se nalaze u nasoj hrani, potrebne za nastanak misicnog tkiva. Ishrana sa nedovoljnom kolicinom proteina dovodi do niza poremecaja u oprganizmu. Ovakva ishrana usporava rast, smanjuje telesnu masu, radnu sposobnost, otpornost prema infekcijama"Ś
***Proteini su sastavljeni iz vise aminokiselina. Neke aminokiseline ljudski organizam ne moze da sintetise te je primoran da ih unosi hranom. To su tzv bitne esencijalne aminokiseline. Ako nekih od ovih aminokiselina ima u proteinima hrane manje nego sto je potrebno proteini organizma se sintetisu proporcionalno manje I nepotpuno regenerisu organi I tkiva. Ovakvi proteini se oznacavaju kao proteini nize bioloske vrednosti. Mnogi biljni proteini ne sadrze dovoljan broj esencijalnih aminokiselina I oni su bioloski manje vredni. Proteini zivotinjskog porekla sadrze dovoljne kolicine esencijalnih aminokiselina I njihova bioloska vrednost je veca (jaja, meso, mleko"Ś). Medjutim I proteini nize bioloske vrednosti imaju znacaja u ishrani sportista. U podesnim kvantitativnim kombinacijama sa drugim biolski vrednim proteinima mogu se dobiti punovredne mesavine, koje snabdevaju organizam sportista odgovarajucim kolicinama neophodnih aminokiselina. S obzirom da se biljin proteini odlikuju manjom bioloskom vrednoscu, ocigledno je da se veci deo proteina u ishrani sportista mora sastojati iz zivotinjskih proteina. Preporucuje se da od ukupnih kolicina proteina najmanje 2/3 budu zivotinjskog porekla.
***Potrebe u proteinima povecavaju se pri intenzivnom misicnom radu. One zavise od vrste misicnog rada. Sportistima je zavisno od sporta kojim se bave, potrebno 1,2- 3 g/kg telesne mase dnevno.

POTREBE SPORTISTA U ENERGETSKIM MATERIJALIMA- UGLJENIM HIDRATIMA I MASTIMA

***Obezbedjenje organizma energijom vrsi se uglavnom na racun ugljenih hidrata I masti. Proteine na ovom planu mozemo da zanemarimo iako sa teoretskog stanovista takodje dolaze u obzir. Jestive masti su uglavnom smese raznih masnih kiselina. Pored energetskog imaju I bioloski znacaj zbog sadrzaja esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline moraju da se unose hranom. Imaju ulogu u strukturi I funkcionisanju svih tkiva. Njihov nedostatak u hrani odnosno u organizmu dovodi do poremecaja na kozi, srcu, bubrezima"Śprema raspolozivosti masti u organizmu, koje sadrze veliku kolicinu energije, svakako predstavljaju neiscrpnu rezervu za uobicajene sportske napore. Ipak,ovaj tako povoljan, a stedljiv nacin dobijanja energije ima svoju granicu. Sto je veci intenzitet rada vecom brzinom moraju da se odvijaju procesi isporuke energije za uposlene misicne celije.
***Uoceno je da se putem sagorevanja masti moze dobiti energija za dugotrajni ali manje intenzivan rad. Za brzu proizvodnju energije moraju da se angazuju rezerve ugljenih hidrata. Ukupne raspolozive zalihe ugljenih hidrata u organizmu nisu mnogo velike I iznose svega oko 450g, a u treniranih sportista do 750g. Od njih organizam moze najvise dobiti do 12.500kj (3.000k), pri najvecem mogucem iscrpljenju rezervi, sto se u praksi retko desava. Dakle pri intenzivnom radu iskljucivo sagorevaju ugljeni hidrati. Raspolozive rezerve ugljenih hidrata su deponovane kao kao glikogen (vrsta secera) u jetri I kao glikogen u misicima. Glikogen jetre odrzava nivo glukoze u krvi, a glikogen misica sluzi iskljucivo za rad misicnih celija. Zbog toga za optereceni misic sopstvena zaliha glikogena ima veliki znacaj u pogledu potencijalne radne sposobnosti.
***Posto su rezerve glikogena vazan cinilac za postizanje sportske forme postavlja se pitanje na koji naci moze da se podstice I ubrzava njihova nadoknada. Pre svega treba sportisti preporuciti ishranu bogatu ugljenim hidratima. Medjutim postoji opasnost da obilje ugljenih hodrata dovede do stvaranja masnih depoasa svim nepovoljnim posledicama. Od velikog je znacaja cinjenica da misic pri treningu mora da potorsi svoje glikogenske rezerve jer u iscrpljenom misicu se javlja veliki prhtev za ugljenim hidratima, te pri oporavku dolazi do njegove superkompenzacije tj do pojave stvaranja vecih rezervi.
***Zbog toga se preporucuje da se odmah posle opterecenja uzimaju obilno ugljeni hidrati u lako svarljivom obliku. Tako se olaksava proces obnove utorsenog glikogena, ubrzava se I skracuje vreme opoavka I stvaraju se dobri uslovi za postizanje sportske forme. Organizam stedi rezerve ugljenih hidrata, a najveci deo energetskih potreba podmiruje sagorevanjem mastti. Prakticno svi dugotrajni napori manjeg intenziteta mogu najvecim delom da se ostvare na racun masti.
***S druge strane se ipak zna da ishrana sa mnog masti deluje izuzetno nepovoljno na postizanje vrhunske forme, s toga treba uzimati hranu s manje masti.

POTREBE I ZNACAJ VITAMINA U POSTIZANJU SPORTSKE FORME

***U organizmu coveka se odvija citav niz komplikovanih reakcija koje nazivamoi metabolizmom. Ove reakcije omoguciju prisutni enzimi svojim dejstvom. Vitamini su uglavnom ugradjeni u enzime. Vitamini se uzimaju u veoma malim kolicinama. Bolest zbog nedostatka vitamina naziva se avitaminoza, a katkad organizam nema dovoljno pojedinih vitamina, radi se hipervitaminozi.

Vitamin ase nalazi u namirnicama zivotinjskog porekla (zumance jajeta, mleko, riblje ulje). Obezbedjuje ostrinu vida I ubrzava zarastanje koznih ozleda. Dnevne potrebe sportista za vitaminom a znatno nadmasuju potrebe osoba koje se ne bave sportom.

Vitamin d se nalazi u ribljem ulju, u manjim kolicinama u zumancetu jajeta, dzigerici, kvascu, pecurkama, a pri suncanju nastaje u kozi. Vece kolicie ovog vitamina mogu dovesti do statnih posledica u organizmu.

Vitamin eizolova je iz ulja psenicne klice, a sem u klicama zitarica ima ga u nekim vrstama povrca. Ovaj vitamin ucestvuje u odrzavanju funkcije misica, dopunsko uzimanje ovog misica sprecava razvoj hipoksije pri granicnim opterecenjima misica. Ovaj vitamin se koristi u sportu u znatnim kolicinama. Dnevne potrebe sportista se krecu od 20- 45mg.

Vitamin c se nalazi u svezem vocu I povrcu. Najvise ga ima u paprici, spanacu, paradajzu, jagodicastom vocu, limunu..ovaj vitamin je neophodan u odrzavanju pune radne sposobnosti. Organizam moze deponovati izvesnu kolicinu ovog vitamina. Dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom su vece od potreba za bilo kojim drugim vitaminom. U sportu se vitamin c koristi u znatno vecim kolicinama. Za vreme napornih treninga I takmicenja potrebe za ovim vitaminom rastu. Vece kolicine vitamina c se trose za vreme veceg zamora I pretreniranosti. Dnevne potrebe sportista se krecu od 150- 500mg.

Vitamin b1(tiamin) nalazi se najvise u klicama I biljkama raznih zitarica, kvascu, orasima, u zivotinjskoj iznutrici, jetri, srcu, bubrezima. Za ljude je crni hleb najvazniji izvor ovog vitamina. Vitamin b1 ucestvuje u energetskom metabolizmu. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremecaje u misicnom tkivu, nervnom sistemu I srcanom misicu. Zbog togaje preporucjlivo da se u pripremnom I takmicarskom periodu u ishrani sportista povecaju kolicine ovog vitamina. Najvece kolicine se daju pre I posle takmicenja. Dnevne potrebe sportista u ovom vitaminu krecu se od 3- 4mg, a kod dizaca tegova I do 8 mg.

Vitamin b2 (riboflavin) nalazi se prakticno u svim celijama, a proizvode ga I crevne bakterije. Ovaj vitamin ima znacajnu ulogu u energetskom metabolizmu I znacajan je pre svega u sportovima izdrzljivosti. Dnevne potrebe ovih sportista u ovom vitaminu su dosta visoke a najvece kolicine se daju uoci nastupa na takmicenju. Dnevne potrebe sportista se krecu od 3- 6mg.

Vitamin b6(pirodoksin) nalazi se u skoro svim namirnicama. Ovaj vitamin igra vaznu ulogu u metabolizmu I sintezi proteina. Potreba za ovim vitaminom se povecava uzimanjem vecih kolicina proteina a to znaci I pri povecanim fizickim naprezanjima. Povecane kolicine ovog vitamina se daju u pripremnom ili takmicarskom periodu. Dnevne potrebe sportista se krecu od 5- 10mg.

Vitamin b12(kobalamin) nalazi se u namirnicama zivotinjskog porekla. Daje se sportistima kada im je slaba krvna slika.

Vitamin pp(niacin) ima ga u svakoj ljudskoj hrani. Njegov znacaj proistice iz toga sto je sastavni deo nosioca vodonika, pa je zato kao takav znacajan za metabolizam svake celije. Vecina strucnjaka preporucuje povecane kolicine ovog vitamina u ishrani sportista, iako do sada nije utvrdjen njegov uticaj na sportsku formu.

***Nedostatak bilo kojeg vitamina negativno se odrazava na sportsku formu. Pouzdano su utvrdjene povecane potrebe organizma za vitaminima u toku sportskog treninga I takmicenja. S toga se I preporucuju vece kolicine vitamina u svakodnevnoj ishrani sportista. Kod pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin c se znatno vise trosi te se njegov sadrzaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu. Postavlja se pitanje da oli se moze povecati sportska forma , dodtnim uzimanjem vitamina u udarnim dozama. Ima misljenja da blagovremena upotreba izvesnih vitamina u vecim kolicinama u udarnim dozama omogucava povecanje sportske radne sposobnosti, pa se preporucuje sportistima koji intenzivnije treniraju I vece kolicie vitamina grupe b, e I c. Povecanje radne sposobnosti se podize samo do odredjenog nivoa. Povecanje navedenih vitamina se preporucuje u intervalima.

POTREBE SPORTISTA U MINERALIMA I VODI

***Poznato je da sportisti za nekoliko casova u toku takmicenja izgube veliku kolicinu vode. Ovako velike koilcine vode pri takmicenju I treningu odlaze znojanjem I pojacanim disanjem.
***S obzirom da ovi gubici iznose vise litara bilo bi nefizioloski suzbijati lucenje znoja uzimanjem malih kolicina tecnosti, a to bi moglo da pruzrokuje opadanje sportske forme. S toga je vrlo vazno da bilans tecnosti kod sportista bude uravnotezen. Kod sportista kod kojih dominira snaga I onih ciji su napori kratkotrajni bilans tecnosti moze da se regulise oslanjanjem na prirodnu zedj. Medjutim u ovakvim slucajevima znatno se smanjuje lucenje mokrace, a njena zapremina moze da se smanji na jednu trecinu od normale. Tada dolazi do neosetnog gubitka tecnosti I velikog opadanja sportske forme. Stvarno potrebna kolicina tecnosti moze da se odredi na jednostavan nacin, tako sto se kontrolise dnevna zapremina izlucene mokrace koja treba da iznosi najmanje jedan litar. Prirodna maksimalna potreba za tecnoscu javlja se odmah posle napora. Potrebno je uzimati izvesnu kolicinu vode I u toku samih napora, kada su ovi dugotrajni. Pri prekidu napora, prvo treba nadoknaditi vodu, a nesto kasnije minerale materije. Nadoknada mineralnih materija se vrsi uzimanjem vocnih sokova, voca, cajeva, supe I slanih napitaka. Po pravilu, ne treba uzimati velike kolicine tecnosti odjednom, vec u malim obrocima, a u kratkim intervalima.

***Minerali ucestvuju u vaznim regulatorskim mehanizmima I nacini njihove koncentracije su vrlo vazni za misice. Osnovna fizicka funkcija natrijumovih I kalijumovih soli je regulisanje razmene tecnosti u organizmu (osmotski pritisak). Dnevne potrebe organizma u kalijumovim solima se obezbedjuju uobicajenom normalnom ishranom a natrijum se u obliku kuhinjske soli dodaje hrani. U toku sportskih napora kada dolazi do jaceg znojenja, unosenje natrijum- hlorida treba povecati. Natrijum- hlorid je regulator vodenog bilansa u organizmu. Menjanjem njegovog sadrzaja u hrani moze se smanjiti ili povecati izlucivanje vode iz organizma. Povecano uzimanje natrijum- hlorida prolazi bez narocitih posledica po organizam. Visak se lako eliminise mokracom. Medjutim, ovo se ne moze reci za kalijum, cije se povecano uzimanje nepovoljno odrazava na rad centralnog nervnog sistema, srca I krvotoka. Isto tako nije bez uticaja na organizam smanjeno uzimanje kalijuma. Dnevne potrebe sportista u kalijumu su 4- 7g.
***Kalcijum ima brojne vazne fizioloske uloge u organizmu. Ucestvuje u regulaciji tonusa srcanog misica, nervne razdrazljivotsi"Śpotrebe sportista za kalcijumom iznose 1,2- 2,7g dnevno. Glavni izvor lako iskoristivog kalcijuma jesu mleko I mlecni proizvodi.
***Gvozdje igra vaznu ulogu u organizmu kao sastojak hemoglobina. Gvozdja ima dovoljno u nasoj hrani, narocito u dzigerici, mesu I povrcu ali njegova reorpcija u crevima nije narocito dobra. Potrebe sportista za gvozdjem su svakako velike s obzirom da ulazi u sastav hemoglobina I tako ucestvuje u prenosenju kiseonika. Ima podataka da kod sportista u savremenom sportu zbog napornih treninga dolazi do vecih gubitaka gvozdja, a time I do pojave anemije, narocito kod mladjih. Ovi gubici se osete kasnije, tj kad nastane osetan pad sportske forme. S toga sportisti moraju da unose hranom 30- 50mg gvozdja dnevno.

***Dnevne potrebe sportista u osnovnim prehrambenim materijama za vreme napornih treninga
(1kg telesne mase)

vrsta sporta proteini masti ugljeni hidrati
dizanje tegova 2,5- 2,9 1,8- 2,0 10,0- 11,8
rvanje I boks 2,4- 2,8 1,8- 2,2 9,0- 11,0
veslanje 2,5- 2,7 2,0- 2,3 10,5- 11,3


***Dnevne potrebe sportista u vitaminima

vrsta sporta askorbinska kis. C mg b1 mg b2 mg pantotenska kis. B3 mg b6 mgfolacin b9 mkgb12 mkgpp mga mge mgdizanje tegova 175- 210 2,5- 4,0 4,0- 5,5 20 7.-10450- 6000,00825- 452,8- 3,820- 35rvanje I boks 175- 250 2,4- 4,0 3,8- 5,2 20 6.-10450- 6000,00825- 453,0- 3,820- 30veslanje 200- 300 3,1- 4,5 3,6- 5,3 19 5.-8500- 6000,0130- 453,0- 3,825- 45

***Dnevne potrebe sportista u neki mineralima

vrsta sporta kalcijum fosfor gvozdje magnezijum kalijum
dizanje tegova 2000- 2400 2500- 3000 20- 35 500- 700 4000- 6500
rvanje I boks 2000- 2400 2500- 3000 20- 35 500- 700 5000- 6000
veslanje 1800- 2500 2250- 3100 20- 45 600- 800 5000- 6500


OSNOVNA ISHRANA

***Osnovnom ishranom sportiste smatra se ishrana sportiste date sportske discipline u toku cele godine.ovaj oblik ishrane vodi racuna o potrebama koje sportistima namece celogodisnji svakodnevni trening. Prema tome primarna funkcija ishrane sp[ortista je sticanje takmicarske sposobnosti. Osnovna ishrana sportista mora povremeno da se menja, zavisno od raznovrsnosti treninga, odnosno faza treninga u kojima sportisti sticu posebne fizicke osobine I sposobnosti, sto u celini odredjuje takmicarsku sposobnost.
***Ovde se navode potrebne namirnice, potrebne za ishranu sportista u sportovima snage, kao I njihove priblizne dnevne kolicine. Iz navedenih, a I njima slicnih namirnica I njihovih pribliznih kolicina mogu se lako sastaviti jelovnici za sportiste odredjenih disciplina, vodeci racuna o njihovim ranije navedenim ukupnim energetskim potrebama.



Meso 500g
suhomesnati proizv. 150g
maslac 90g
slanina 30g
ulje 20g
punomasno mleko 500g
obrano mleko 500g
jogurt, kiselo mleko 250g
polumasni sir 80g
posni sir 50g
kravlji sir, svezi 150g
jaja 3kom
hleb (beli, polubeli) 500g
povrce 500g
voce 400g
juzno voce 250g
krompir 400g
secer 50g
psenicno brasno 10g
sojino brasno 50g
riba 150g
marmelada 20g
med 30g
vocni sok 500g


SPREMANJE I UZIMANJE HRANE

***Velika naprezanja sportista za vrme treninga I takmicenja se u pogledu zadovoljavanja njihovih velikih energetskih potreba tesko uskladjuju. Poznato je da se varenje hrane vrsi u izvesnoj meri I za vreme velikih fizickih naprezanja. Akosu probavni organi preoptereceni velikom kolicinom hrane, tada se, za funkciju varenja angazuje znatan deo rezervi krvi. To se u mirovanju oseca kao tromost posle jaceg obroka. Ako se u to vreme vrsi I neki fizicki napor, njegovo izvodjenje je znatno otezano. Maksimalno opterecenja krvotoka usled varenja hrane iznosi oko 90 min. Za ishranu koja se pretezno sastoji od ugljenih hidrata. Pri obimnim obedima bogatim proteinima ovo vreme se produzava na 4- 5 casova posje jela. S toga uoci takmicenja I treninga ne treba uzimati obimne obroke. Cak I posle unosenja lakse hrane potrebno je napraviti pauzu od 2- 3 sata pre pocetka sportskih napora. Trening ne treba zapocinjati ni kada je stomak potpuno prazan. Preporucuje se da se laka hrana sa dovoljno proteina unese nekoliko casova pre treninga. Ovakav obrok ne zahteva znatnije naprezanje organa za varenje, a daje osecaj sitosti I omogucava malu, ali stalnu resorpciju hranljivih materija. Takodje se ne preporucuje da sportista jede odmah posle treninga,ili takmicenja, a narocito to ne treba to da radi posle velikih I dugotrajnih naprezanja. U ovom periodu tesko se luce neophodni sokovi za varenje, na prvom mestu pljuvacka, a sportisti u ovoj fazi skoro I da nemaju prohteva za jelom. On tada trazi lako svarljivu hranu, punu ugljenih hidrata- najcesce tecnu.
***Prilikom spremanja hrane nije dovoljno da se obrati paznja samo na pravilno kombinovanje namirnica. Colj spremanja jela je olaksavanje njegove probave. Treba imati u vidu da pri kuvanju namirnica nastaju znatni gubici nekih vitamina. To narocito vazi za vitamin c koji se kuvanjem razlaze. Ovo vazi I za mineralne materije. Uglavnom se ove materije unesu supom ili sosovima. Pri przenju ili pecenju na zaru ovi gubici su manji. Kuvanjem I pecenjem mesa poboljsava se varenje. Preterano I suvise dugo zagrevanje hrane umanjuje biolosku vrednost proteina I razara vitamine. Pravilna upotreba zacina I aroma ima veliki znacaj u ishrani sportista. Ovim se postice I uzimanje I probava velikih kolicina hrane, sto cesto predstavlja problem za sportiste. Narocito kod velikog opterecenja u fazi napornog treninga dobro I ukusno spremljeno jelo moze kod sportista da podstice apetit (ma sta mi rece ).
***Preporukeizbegavanje vrelih ili ledenih jela, dobro sazvakana hrana, urednost u jelu I mirna I bezbrizna atmosfera koja u tome treba da vlada. Brzina I zurba pri obedu treba da se izbegava .
Sportistima se veci deo, a cesto I glavna kolicina hrane mora ponuduti posle napora, uvec. U to doba probava hrane moze da se obavlja nesmetano. Treba takodje voditi racuna o vremenskom razmaju jela od nocnog odmora. , Kako ne bi nastala smetnja za san. Dobro je da se u toku dana daju male uzine koje se sastoje od lako sarljivih ugljenih hidrata. Kako one nisu teske za varenje mogu se cak davati I u pauzama izmedju treninga. Time se rasterecuju glavni obroci. Poznato je da podela kolicine hrane na vise manjih obroka deluje pozitivno na ispoljavanje sportske forme. Los apetit ponekad potice od nedostatka vode u organizmu, sto sprecava lucenje sokova za varenje hrane. Zato treba odmah posle napora zapoceti sa davanjem vode, I to polako I u manjim porcijama.
***U ishrani sportiste cesto se odrzavaju neke navike. Ove navike treba postovati ukoliko ne stete organizmu. Neobicno su jaki psiholoski uticai koji proizilaze iz nacina ishrane. Ako se sportista prisiljava na rezim ishrane protiv njegove volje, postizu se samo lose posledice. Pojedine prirodne zelje se ne smeju podcenjivati, jer su one sesto najbolji moguci pokazatelj o tome sta treba da se jede.
***Jos jednom mora da se podvuce da ishrana sportista mora da bude mesovita I raznovrsna.



Postoji i deo o dijetetskim proizvodima (proteinima), ako nekoga zanima, postovacu i to. Ovo je samo deo onoga sto planiram da uradim (bice jos mnogo tabela, koje na zalost vrlo nesrecno izgledaju jer su radjene u excelu, dopuna ovog teksta iz drugih knjiga...). Ako imate neke sugestije...dobrodosle su.

http://forum.drenik.net/index.php?topic=660.0

Admin
Admin

Broj poruka : 188
Reputation : 2
Datum upisa : 27.05.2011

Pogledaj profil korisnika http://skynet.serbianforum.info

Nazad na vrh Ići dole

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh

- Similar topics

 
Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu